腸内環境改善により期待できる5つのスゴイ効果と方法について

腸内環境改善により期待できる5つのスゴイ効果と方法について

体の仕組みはまだまだ完全に解明されていません。現在進行形で様々な発見がなされています。その中の一つが「腸内環境」です。腸内環境改善をすることによって、体のトラブルを未然に防いだり、ある症状を軽減したりすることがわかってきました。

腸内環境改善することで、私たちの体はどのように変わっていくのでしょうか。今回は腸内環境改善から得られるメリットについてご説明いたします。



1.腸内環境を改善するというのはどういうこと?

腸内環境を改善するというのはどういうこと?

腸内には、100種類以上の細菌が生息しています。この腸内細菌はビタミンなど体に必要な栄養素を生み出す役割も担っています。私たちの体には、腸内細菌は必要不可欠なものなのです。今では「腸内フローラ」という言葉も広く知られていて、腸内環境への関心が高まっています。

この腸内細菌も、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分類され、正しいバランスは、概ね2:1:7とされていますが、このバランスが崩れると、便秘をはじめとした体調不良を招きます。

腸内環境の悪化の原因は、老化やストレス、食生活の乱れです。また、特定の薬の服用が影響することもあります。

腸内の菌は便として体内から排出され続けますので、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を補充することが腸内環境改善につながるのです。

2.腸内環境を整えることで期待できるスゴイ効果5つ

腸内環境改善によって得られると期待できる効果には、以下の5つがあります。いずれも私たちの日々の健康に深く関わっています。

2-1.便秘解消

便秘解消

腸内に住む菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢となると腸内環境は一気に乱れてしまいます。その結果として便秘という症状が表れることがあります。善玉菌が腸内で作り出す乳酸は腸を刺激し、腸の動きを活発にして便通を整えることがわかっています。

2-2.ダイエット

食べ物が腸で消化分解されるプロセスには、腸内細菌がかかわっています。摂取した脂質に関しても同じで、不飽和脂肪酸が特定の乳酸菌により代謝され、飽和化されることが確認されています。菌のすみかであるその人の脂肪酸の成り立ちに影響を与えることがわかったのです(腸内細菌の脂肪酸代謝を解明│京都大学)。

このことから、腸内環境改善によって体脂肪の減少や、メタボリックシンドローム予防に大きな期待が寄せられています。

2-3. 免疫力向上による、かぜ・インフルエンザ対策

免疫力向上による、かぜ・インフルエンザ対策

全身を巡っている免疫細胞の6から7割は腸に集まっているとされています。腸内の免疫細胞が活力ある状態にあると、外部から侵入した菌やウイルスに効率よく攻撃を仕掛けることができます。

腸内環境改善するためある種の善玉菌を増加させると、免疫力が上がり、かぜやインフルエンザにかかりにくくなったり、もしかかっても症状が軽く済むという調査結果もあります(かぜ症候群・インフルエンザ様症状が軽減│キリン)。

2-4. アレルギー症状の緩和

上で触れたとおり、免疫細胞は外部から入り込んだ異物に対し攻撃をしかけます。中にはそれそのものに「毒性」はないものの、体が異物と判定してしまい、くしゃみや咳、かゆみなどを引き起こしてしまうものがあります。花粉症を代表とするアレルギー症状がそれです。

何らかの理由で特定の免疫細胞が過剰に働いている状態ですが、一方で免疫機構には「なだめ役」も存在し、そのバランスが整うことで症状が軽くなります。腸内環境改善を心がけると、免疫細胞の攻撃性が落ち着き、アレルギー症状が緩和されることが期待されますここまでわかった!アレルギーのメカニズム│カルピス)。

2-5.肌トラブルの緩和

肌トラブルの緩和

口から摂取した食品を正しく分解し、栄養素を体中に送ることができなくなれば、私たちの体は細胞レベルで痛めつけられることとなります。その状態は、各臓器本来の働きを阻害してしまうこともありますし、肌の状態を悪化させることにもつながります。

腸内環境改善が進めば、腸内細菌は食物の消化を手助けしてくれ、摂取した栄養を無駄なく利用できるようになります。肌のためにと様々なサプリメントや化粧品を利用したとしても、体そのものが健康でなければそれらは意味を成さなくなることもあります。腸内環境を整え、全身の健康状態維持できれば、肌トラブルも解消される可能性が高まるのです。

3.腸内環境を整える方法2つ

では、腸内環境改善のために日常生活でこころがけるべきことをご説明します。

3-1.食事内容の見直し

食事内容の見直し

腸内環境改善のために、私たちが今すぐにでもできることは食事内容の見直しです。腸内の善玉菌が増えるために必要な食物繊維やオリゴ糖の摂取は、最も大切な要素です。食物繊維を多く摂取すると、便秘を防ぐことができます。便秘になると腸内では悪玉菌が優勢になり、それにつれ日和見菌も悪玉菌に味方するようになります。

腸内環境改善と便秘解消のために必要な食物繊維は、食品バランスの良い和食に切り替えるだけで摂取量が飛躍的に増加します。

3-2.ヨーグルトなどの発酵食品を取り入れる

ヨーグルトなどの発酵食品を取り入れる

腸内環境改善のためには、日々便という形で失い続ける「菌」そのものを補充することも大切です。便の内訳は食物のカスと腸の粘膜、腸内細菌が約3分の1ずつです。

ヨーグルトや漬物、納豆などの発酵食品を積極的に食事に取り入れることを欠かさないようにしましょう。

4.腸内環境が改善されていくまでの期間は?

腸内環境が改善されていくまでの期間は?

5日間わざと肉食期間を設定した試験で、ヨーグルトを摂取しないグループ、肉食期間後にヨーグルトを摂取したグループ、肉食期間中にもヨーグルトを摂取した3グループで観察が行われました。このとき、肉食期間中にヨーグルトを摂取したグループでは、糞便中のビフィズス菌は肉食期間中のみ若干下がり、バランスの良い食事に戻した14日後にはすぐにビフィズス菌量が元に戻りました(「ビヒダスBB536ヨーグルト」の摂取が肉食時の腸内環境変化を予防│森永乳業)。

また、糞便内に発現する硫化水素産生菌(プロフィラ)の増加率も、肉食期間中にヨーグルトを摂取したグループでは、最も少なく済みました。

注目したいのは、硫化水素産生菌(プロフィラ)増加はどのグループでも肉食期間中にピークに達していることです。この「山」が一番なだらかで、なおかつ元に戻る速度が早かったのが肉食期間中にもヨーグルトを摂取していたグループです。このグループにおいても、ピークから約20日後に悪い菌の量が元に戻ったのです。

食事・食品の見直しや、乳酸菌・発酵食品・ビフィズス菌の摂取で腸内環境改善が見られるまでの期間は、最低でも数週間かかると考えなくてはならないでしょう。

5.めんどくさがりで続ける自信がない方にはサプリメントも

めんどくさがりで続ける自信がない方にはサプリメントも

多忙な方は、どうしても手軽に購入できるお弁当や外食で食事の内容が偏りがちです。また、乳製品や納豆の摂取が苦手な方もいらっしゃるでしょう。生活のリズムが一定でなく、食事そのものがコンスタントに取れない方もいらっしゃいます。

そんな方は、乳酸菌やビフィズス菌のサプリメントで腸内環境改善することをおすすめします。持ち運びが可能ですので、常に手元に置いておくことで欠かさず摂取することができます。

当サイトで300人を対象に行ったオンライン調査で、「効果があったと感じられたサプリメント」の結果がこちらです。是非ご参考になさってください。

まとめ

老化やストレス、食生活の乱れによって起こる腸内環境の乱れは、思わぬ健康トラブルを招くことがあります。


  • 腸内の菌は便として体内から排出されるので、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を補充する
  • 腸内環境改善によって、便秘解消・ダイエット・風邪やインフルエンザ対策・アレルギーや肌トラブルの緩和が見込める
  • 積極的に食物繊維やオリゴ糖、ヨーグルトなどの発酵食品の摂取を行うことで腸内の善玉菌を増やすよう心がける
  • 腸内環境改善には、食生活の見直し・変更から最低でも数週間は必要
  • 多忙なため腸内環境改善に欠かせない食品摂取が難しいときは、サプリメントの活用で善玉菌の補充を