日和見菌の働きとは?善玉菌・悪玉菌との最適なバランスとそれに近づける方法

日和見菌の働きとは?善玉菌・悪玉菌との最適なバランスとそれに近づける方法

「健康のために腸活を!」とお考えの方には、腸内の善玉菌や悪玉菌という言葉は耳慣れたものでしょう。その中間に位置する「日和見菌」についてはご存じでしょうか。ベストな腸内環境において善玉菌・悪玉菌・日和見菌はどのような割合が望ましいのでしょうか。これら腸内の菌についてご説明します。




1.日和見菌の働きとは?

「日和見菌」は「ひよりみきん」と読みます。日和見とは、辞書によると「有利なほうにつくこと、そのために状況を読むこと」というような意味があります。日和見菌もまさしく「どちらにつこうか」と腸内環境を見守っています。腸内に善玉菌が多くなれば善玉菌に味方し、悪玉菌が増えれば悪玉菌に味方するという性質を持っているのです。

腸内環境を良くするために善玉菌を増加させなくてはならないのは、この日和見菌の存在を無視できないからです。

日和見菌には、バクテロイデスを代表とし、無毒の大腸菌、連鎖球菌などの種類があります。

2.善玉菌・悪玉菌・日和見菌の最適な割合は?

善玉菌・悪玉菌・日和見菌の最適な割合は?

お通じを良くするため、体調管理のためには善玉菌が多いに越したことはありませんが、そもそも割合はどのくらいが適切なのでしょうか。

ヒトの体にとって理想的な割合は、善玉菌3:悪玉菌1:日和見菌6とされています(善玉菌の種類│フジッコ)。割合として一番多いのが日和見菌ですが、それそのものは人体に何らかの影響を及ぼすものではありません。しかしながら、「より優勢な方の味方をする」という性質を知っていれば、善玉菌を増やすよう心がけなければならないことはすぐに理解できますね。

3.善玉菌を増やす方法

日和見菌をより良い働きへと導くためには、善玉菌を増やさなければなりません。理屈上は理解できていても、「具体的にどのようにすればよいのか」とお思いですか。日頃の生活で心がけていただきたいことは以下の5点です。

3-1.善玉菌を摂取する

善玉菌を摂取する

善玉菌とは、乳酸菌やビフィズス菌を指します。乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品の代表はヨーグルトや乳酸菌飲料です。また、キムチやぬか漬けからは一般的に植物性乳酸菌と呼ばれる乳酸菌を摂取できます。おなかを満たす食材に気を配るだけでなく、料理を味付けする調味料も、できるだけ味噌・醤油を用いてください。製造工程で乳酸菌が活躍するこれらの調味料ですが、乳酸菌が完成品の中で既に死滅していてもその効果はほとんど変わらないとされています(生菌でも死菌でも効果は変わらない│大和薬品)。

3-2.善玉菌の栄養源を摂取する

善玉菌の栄養源を摂取する

善玉菌が活動しやすくするためにも、善玉菌の栄養源となるものを摂取しましょう。水溶性食物繊維は、腸内細菌が喜ぶものです。善玉菌は水溶性食物繊維を分解し、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を作りだします。この短鎖脂肪酸は酸性ですので、腸内が弱酸性となり、悪玉菌が住みにくい環境を作ることにもつながります。この短鎖脂肪酸のうちの酢酸は、食欲のコントロールにも関与していることがわかっていますので、ダイエットをしたいと考えている方にとっても水溶性食物繊維はとても大切です。

水溶性食物繊維は、きのこ類・こんにゃく・ごぼう・アボカドなどに多く含まれます。

同じ食物繊維の中でも、不溶性食物繊維は水分を保持し、便通をよくする働きがあります。水溶性食物繊維に比べ善玉菌を増やす効果は少ないのですが、便のかさを増やし、腸内に良くないものを溜め込まないようスムーズに排出する役目を担っていますので、腸内環境をよい状態に保つためにとても大切です。

不溶性食物繊維は、豆類・雑穀類に多く含まれています。

3-3.食生活への配慮を継続する

食生活への配慮を継続する

乳酸菌やビフィズス菌を一度摂取しただけでは善玉菌を増やすことはできません。というのも、便の内容物は、33%が食べ物のかす、33%が新陳代謝により剥がれ落ちた腸の粘膜、33%が腸内細菌だからです(うんちは何で出来ているか│大鵬薬品)。毎日便として排出してしまう腸内細菌は、日々の食生活に気をつけて摂取し続けなければなりません。

良い菌を摂取することと同時に、それらが活動するための「好物」も摂取し続けることが大切です。

3-4.ストレスをためない

ストレスをためない

ストレスによって善玉菌が減ってしまうことはご存じでしょうか。腸と脳とはとても関係が深く、脳がストレスを感じることにより発せられる物質が腸の動きを抑制もしくは過剰にすることがわかっています。これを「脳腸相関」と呼び、腸内細菌とも関連が深いのではないかと考えられています(脳腸相関│日本ビフィズス菌センター)。

ストレスを感じている訓練中の宇宙飛行士の腸内では、善玉菌が少なくなり、その結果として悪玉菌が優位になることも観察されています(ビフィズス菌はこんなことでも減ってしまう!│グリコ)。

3-5.便秘や下痢といった便の不調に注意する

便秘や下痢といった便の不調に注意する

便秘が続くと、腸内に便がとどまり腐敗することにより悪玉菌が優位になり、日和見菌が悪玉菌側につきます。また、下痢が続くときも、善玉菌が減少してしまいます。おなかの調子が変化したとき、日頃食べていないものを食べた・食事内容が偏っていた、といったことがなかったかを振り返ってみてください。食中毒などの感染症を防止することも大切です。

自分の体調の変化や体質を理解することも、善玉菌・日和見菌との付き合い方のひとつです。

4.腸内の菌は量が一定、善玉菌を増やせば悪玉菌は減る

私たちの腸内に住む菌は、量が決まっています。この一定量の中で、善玉菌が優位に立ったり、悪玉菌が優位に立ったりと、まるでシーソーのようにバランスが変わるのです。それに連れて、日和見菌も善玉菌や悪玉菌に文字通り「日和見」しながら加勢をします。

腸内の菌の量が決まっていることがわかれば、毎日の食生活とその内容がいかに大切かが理解できます。

まとめ

腸をはじめとしたからだの調子を整える「腸内菌」は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌で構成されています。

  • 日和見菌は、善玉菌もしくは悪玉菌のうち、そのとき優勢な方の味方をする
  • 善玉菌の摂取、善玉菌が好む食材を摂取し続けることで日和見菌の力を引き出すことができる
  • 腸内の菌の状態を最適に保つために、ストレスをためないこと、便の調子をチェックすることも大切
  • 腸内の菌の量は一定なので、悪玉菌を抑制できれば善玉菌が増える