腸を健康にするには?効果的な食べ物とお手軽レシピを公開!

腸を健康にするには?効果的な食べ物とお手軽レシピを公開!

最近、腸内環境に関するテレビ番組や雑誌の特集を目にすることが増えました。医学の進歩をもってしてもまだ不明なところの多いヒトの体ですが、腸と全身の健康とが深い関係を持っていることは間違いないようです。

「食生活も不規則だし、どうやって腸の健康を守ればいいの?」―そんな多忙なあなたにも気軽に取り組める「食べ物チェック」と、すぐに取り入れられる「超お手軽レシピ」をご紹介します。




1.腸の健康は「大掃除」と「栄養」の二段構えで確保する

腸は、単に食べたものの通過点ではありません。食品の栄養を取り入れ、便を形成し、その便を排出するという“大役”を担っています。最近よく報道されることのなかに、この腸の中に住む各種の菌が消化促進や免疫機能を担っていることがわかってきた、というものがあります。腸は単独で働いているわけではなく、これらの菌とともに、私たちの健康を保ってくれているのです。腸を健康にするためには、まるで髪に「シャンプー」「トリートメント」をするように、「大掃除」と「栄養」がとても大切です。

1-1.「大掃除」に大切なのは、食物繊維

便秘解消のために取り入れている方も多い食物繊維ですが、単に便の量を増やすだけでなく、おなかの中の大掃除にもってこい、でもあります。本来ならば便と一緒に体外に排出されるべき悪玉菌が腸内にとどまり続けることにより、人体に大切な免疫機構が乱れるのではないか、との見解が広く知られ始めているからです。免疫細胞の7割が存在するともされる腸ですので、「全身の健康は腸から」といわれるのもうなづけます。

便のためだけでなく健康のためにも、食物繊維はとても大切です。というのも、適度な食物繊維の摂取は悪玉菌を減少させ、腸内の有害物質を排出させる働きがあるからです(おなかの調子と食物繊維の関係とは?│大塚製薬)。

1-2.体の健康だけでなく、腸内細菌のためにも「栄養」を

食べ物で体に必要な栄養を取り入れている私たち。その食べ物から必要な養分を入手しているのは、腸内の細菌も同じです。体と腸内細菌を健康にするためには、偏りない食事が何より重要です。免疫力を上げるために体と腸内細菌が欲しているのは、乳酸菌やビフィズス菌、そしてそれらのエサとなるオリゴ糖です。もちろん、タンパク質やビタミン類、ミネラル類といった栄養素もバランスよく摂取しなければなりません。

2.腸健康!自宅で作れる効果的なレシピ集

腸を健康に、と願うあまりサプリメントや健康食品に頼ってはいませんか。多忙なために自炊ができないという方にはその方法もありますが、一番栄養のある旬のものを食べることが古来からの健康法です。週に何度かでも自炊できる環境にあれば、以下のレシピを試してみてください。

2-1.超簡単!今日すぐにでも食べられるレシピ

冷蔵庫に入っている、もしくはスーパーですぐ手に入る食材で、今すぐにでもチャレンジできるレシピをご紹介します。

2-1-1.白身魚ときのこのホイル焼き・味噌味

白身魚ときのこのホイル焼き・味噌味

淡白でどんな味付けにもなじむ白身魚ときのこを、発酵食品である味噌と一緒にホイル焼きにするお手軽料理です。きのこ類は食べやすい大きさに切り、フライパンでごま油と味噌、みりん、にんにくかしょうがで炒めてソース状にしておきます。アルミホイルに油を塗り、白身魚ときのこのソースを包みオーブントースターへ。10~15分で出来上がりです。

2-1-2.冷ご飯とぬか漬けのお茶漬け

冷ご飯とぬか漬けのお茶漬け

残ってしまったご飯を冷蔵庫にしまっていませんか。夏ばてしやすい頃には冷ご飯のまま食べるのも一考です。温かいご飯と比較したとき、血糖値が上がりにくいとされている冷ご飯は、お夜食にも向いています。冷ご飯をお茶碗に盛り、発酵食品であるぬか漬けとかつお節を乗せ、冷たいだし汁かお茶をかけて出来上がりです。

2-1-3.ひじきときのこの炊き込みご飯

ひじきときのこの炊き込みご飯

乾物としてキッチンに常備しているひじきを使ってかんたんな炊き込みご飯を試してみませんか。10分ほど水で戻したひじき、食べやすい大きさに切ったきのこ、油揚げをだし汁で炊き上げます。食物繊維や鉄分の多いひじき、菌類であるきのこがおなかの調子を整えてくれます。

2-1-4.たっぷりきのこのアヒージョ

たっぷりきのこのアヒージョ

スペイン料理で人気の高いアヒージョを応用して、低カロリーでありながらビタミンDや食物繊維の多いきのこをたっぷり食べてみるのはいかがでしょう。缶詰でストックしやすいオイルサーディンを使えば、いつでも簡単に作ることができます。

オイルサーディン1缶につき、マッシュルーム3個+エリンギ1本、オリーブオイル大さじ2杯、ニンニクのスライスと鷹の爪をお好みの量用意してください。それぞれ食べやすい大きさにカットしたらなべに入れ、弱火できのこに火が通るまで加熱します。オイルサーディンの塩分で適度な味になっているはずですが、不足していると感じたら塩こしょうを適量加えてください。

2-2.【一手間かける滋味】雑穀料理も体に優しい

はと麦や大麦、キヌア、きびなどの雑穀は、食物繊維やビタミン類が多く、栄養の宝庫です。「雑穀」とひとまとめにするのはもったいないほど、腸の健康にはもってこいの食材です。それもそのはず、人気のシリアルやグラノーラの原料でもあるのです。調理には多少時間はかかりますが、手間をかけただけ口にも体にもおいしい料理が出来上がります。

2-2-1.はと麦と野菜のスープ

美肌効果や脂質代謝の高さで知られるはと麦を使ったスープを作ってみませんか。はと麦半合を4合の一晩水につけておき、充分に水を吸ったら調理開始です。はと麦と浸しておいた水をそのままなべにかけ、煮立ったら弱火にし、30分ほどことことと煮ます。

ごま油で炒めた好みの野菜をなべに加え、はと麦とともにさらに20分煮て、最後に発酵食品の味噌で味付けをします。スープボウル2~3杯分ですので、保存容器に入れ冷蔵庫で保存しておいても便利です。

2-2-2.あわのお粥

あわは、ビタミンBが多く、鉄分も多い食材です。疲れやすい、貧血気味の女性にもおすすめのあわは、お粥にするととても食べやすいです。あわ3分の1合とお米半合を洗っておきます。5合の水と、だし汁になる桜エビ3グラム、あわ+お米をなべに入れ火にかけます。ひと煮立ちしたら弱火に切り替えて30分煮ます。

これもまたスープボウル2~3杯分出来上がりますので、保存しておくのもよいでしょう。タンパク質が足りないなと思ったら、食べる直前に溶き卵を流し入れてもおいしいです。ひえやきびなど、他の雑穀でも応用の利くレシピです。

2-2-3.ひえで作るチーズケーキ風お菓子

ひえは亜鉛の含有量がお米の2倍です。冷え性解消にもよいとされているひえは弾力のある歯ざわりも心地よいものです。この食感を応用して、お菓子を作ってみるのはいかがでしょう。豆乳0.5リットルに対してレモン果汁大さじ5を混ぜ冷蔵庫で一晩置きます。半固形になったところを、キッチンペーパーで上手に濾し、取り分けておきます。

70グラムほどのひえを同量の水でひと煮立ちさせ、沸騰後は弱火で20分ことことと炊き、その後ざるに上げます。すった長いも60グラムにあつあつのひえ、お砂糖50グラムを混ぜ、もっちりとした手ごたえを感じるようになったところへ、濾した豆乳ヨーグルトを投入してしっかりと混合します。ラップにお好みの量を包み形成して、冷蔵庫で冷やしてから食べます。好みのジャムを添えると、見た目にもおなかにもうれしいチーズケーキ風のお菓子ができあがります。

2-3.作り置きで「いざと言うときの一品」を確保

週末に時間が確保できるのなら、作り置きの効く料理を作っておくのはいかがでしょうか。多忙なウィークデーの夜食にも便利ですし、何か足りないという夕食時にも助かります。

2-3-1.ザワークラウト

ザワークラウト

乳酸菌発酵させたキャベツは、食物繊維も豊富です。オムレツなどの料理の付け合せ、他の野菜と混ぜてドレッシング代わりの味わいを添えたりと、とても便利なものです。

作り方はとても簡単。1個のキャベツ(約1キログラム)を刻み、ボウルで塩もみします。このとき使用する塩はキャベツ重量の2%程度です。キャベツがしんなりとしてきたら、ローリエやキャラウェイシードとともに清潔な保存容器に入れます。空気に触れないようキャベツの表面にラップをし、1サイズ小さな保存容器に水を入れた重石を乗せます。常温で数日保管すると、水がキャベツを覆うほど上がってきますので、そのタイミングで重石を取り除き、軽くふたをして冷蔵庫で保存します。

この間も発酵が進みますので、ふたは軽く閉めるようにしてください。もしもキャベツを覆うほどの水が上がってこなかったときは、2%程度の塩水を注ぎ、キャベツが浸るようにすればOKです。1週間ほど経過すれば、食べごろを迎えます。

2-3-2.ひじきと大豆の煮物

ひじきと大豆の煮物

ひじきは鉄分が、大豆はタンパク質が豊富で、特に女性におすすめしたい食材です。ひじきと大豆を煮物にして保存しておけば、夕食の一品としても、お弁当にも使え、とても便利です。冷凍もできますので、時間のあるときに作っておきたいものです。

芽ひじき10グラム程度を30分ほどかけて水で戻しておきます。ニンジンを3分の1本用意し、千切りにします。水煮大豆をざるにあけ、そこに切った油揚げ1枚も投入、油抜きと水洗いを兼ねて熱湯をかけます。フライパンでごま油を熱し、芽ひじきとニンジンを炒め、概ね火が通ったらカップ1杯のだし汁で煮ます。沸騰したら、水煮大豆と油揚げを投入、酒・砂糖・醤油など好みの調味料で味付けをし、弱火で水分が飛ぶまで加熱します。

まとめ

上記でお伝えしたレシピは、主に食物繊維や乳酸菌、ビタミン類を多く摂取できる食材で作る手軽なものばかりです。日常生活はもちろんのこと、次の健康診断が気になり始める頃に取り入れてみるのもよいものです。

  • 発酵食品の味噌で味付け―使った白身魚ときのこのホイル焼き
  • 乳酸菌たっぷりのぬか漬けを―冷ご飯とぬか漬けのお茶漬け
  • 簡単に食物繊維を摂取―ひじきときのこの炊き込みご飯
  • 低カロリーのきのこで―たっぷりきのこのアヒージョ
  • 脂質代謝をアップ―はと麦と野菜のスープ
  • 疲れやすいなと思ったら―あわのお粥
  • 雑穀でスイーツを―ひえで作るチーズケーキ風お菓子
  • 乳酸菌発酵の保存食―ザワークラウト
  • 鉄分とタンパク質をしっかり―ひじきと大豆の煮物