菌活とは?得られる効果と最大限引き出すためのお手軽レシピを紹介

菌活とは?得られる効果と最大限引き出すためのお手軽レシピを紹介

「菌活」と言う言葉は、体調管理や美肌に関心のある方には魅力的なものです。食べ物でおなかの中からすっきり美しくなれるという菌活、興味深いものですね。では、菌活とは何なのか、どんな効果が期待できるのか、自宅で行える菌活のためのレシピをご紹介します。




1.菌活とは

腸内で良い働きをしてくれる菌類を積極的に摂取し、増やし、腸内の環境を整えることを一般的に「菌活」と呼んでいます。乳酸菌を多く含むヨーグルトやキムチ・ぬか漬け、発酵食品である味噌や納豆などを摂取することが代表的な菌活です。「菌活」という言葉が広く知られるようになったのは、各種のキノコを製造しているホクトという会社のCMでした。

2.菌活で得られる効果5つ

免疫力の向上、便秘の解消、肌の調子を整えることを目的に菌活をする方が増えています。菌活によって見込める効果は以下の通りです。

2-1.免疫力がアップする

免疫力がアップする

ヨーグルト乳酸菌の一部の株は、腸管に張り付く性質を持っていますので、体によくない異物が入り込んでもその働きを阻止することがわかっています。また、NK(ナチュラルキラー)細胞やマクロファージ、樹状細胞などの免疫細胞を活性化する働きを持っていますので、大腸菌やウイルスなどの敵を発見したときにスピーディーに対処できるようになります。

きのこ類のβグルカンも免疫力を活性化します(免疫に作用する物質│自然免疫応用技術株式会社)。今話題となっているがんの「免疫細胞療法」の黎明期には、免疫力をアップするシイタケ由来の「レンナチン」、カワラタケ由来の「クレスチン」、そしてスエヒロタケ由来の「ソニフィラン」が抗がん剤(免疫賦活剤)として認められたという歴史もあります(β-グルカンとは│壮健堂)。

2-2.腹痛対策

ストレスにより、腹痛を伴う便秘や下痢を繰り返してはいませんか。ストレスを取り除くことは難しくても、食べ物で腸内環境を整えることで腹痛対策を講じることはできます。便の状態が一定でないことや腹痛もまた、ストレスの原因になり、悪循環になっていることもあります。菌活で、不意に襲ってくる腹痛のリスクを減らしましょう。

2-3.美肌効果

美肌効果

便秘が続いたときに、肌のくすみや肌荒れを経験する方は少なくありません。腸内にたまった便が腐敗すれば悪玉菌が優位に立ちます。悪玉菌が発する有害物質が血液を介して全身に回ってしまうと、新陳代謝のペース(ターンオーバー)が落ち、くすみや肌荒れを起こしてしまうのです。腸内環境を整えることで、肌の状態を保つことができます。

2-4.ダイエット

便秘が続くと、おなかが張ったり体重が増えたり、という経験をします。また、腸内環境の悪化により、食べたものの栄養が正しく吸収されなくなることで体が「食べなくては」と判断し過食傾向に陥り、太ってしまう方も少なからずいます。菌活により便秘や過食が解消されれば、間接的ではありながらもダイエットに成功する可能性があります。

2-5.ストレスを和らげる

善玉菌が適切に働いていれば、ストレスを和らげることも夢ではありません。口から取り入れる必須アミノ酸(トリプトファン)を腸内の細菌が産出するビタミンB6が分解し、セロトニンが合成されているのです。セロトニンは別名「幸せホルモン」です。このセロトニンの約90%は腸で作られるとされています。

3.お手軽菌活レシピ5選

日々の生活を快適にしてくれる菌活ですが、「忙しくてなかなか自炊ができない」「難しいことはわからない」という方もいらっしゃることでしょう。そのような方にもぴったりの手軽なレシピをご紹介します。簡単なものばかりですので、気軽に菌活習慣が身につきます。

3-1.菌活鍋

菌活鍋

菌活鍋は、「目に見える菌」であるきのこを具材に使い、味付けには乳酸菌発酵させた調味料を使う鍋料理のことです。具材をカットして鍋で煮るだけなので、むしろ多忙な方向けのレシピです。

食べ進めるうちに飽きないよう、複数のきのこを用意します。もやしやにらなど鍋物に適した野菜やタンパク質を補う豆腐・豚肉などをカットし、手で裂いたきのこと一緒に鍋に入れます。具材のかさの半分ほどの位置まで水を入れたら、最後に白菜キムチを乗せ、蓋をして火にかけます。

もしもキムチの辛さやにおいが苦手であれば、同じ具材で酸辣湯風に仕上げることもできます。鶏がらスープと発酵調味料の酢、許容範囲内のラー油で味付けをしてください。

3-2.自家製の甘酒

自家製の甘酒

米麹で発酵させた甘酒も、菌活に適した飲み物です。「甘酒」は、夏の季語であることをご存じでしょうか。ビタミンBやオリゴ糖、アミノ酸などを豊富に含んでいるので、江戸時代には夏ばてしやすい時期に行商が売って回っていました。

炊飯器や魔法瓶でも作ることができますが、おすすめはタニカのヨーグルティアというヨーグルトメーカーです。温度を一定に保てること、温度を自由に設定できること、タイマーが付いていることで他の発酵食品にも応用が効くのです。

いつもの倍の量の水で炊いたお米1合分(冷ましておきます)と、発酵食品用に売られている米麹200グラム、200ミリリットルの水を容器に入れよくかき混ぜます。容器をセットし、60度・8時間で発酵させると、自家製甘酒のできあがりです。

そのまま食べることもできますし、水で薄めれば菌を殺さないよう飲むこともできます。

3-3.きのこ類たっぷりのサラダ

きのこ類たっぷりのサラダ

便の排出に役立ってくれるオリーブオイル、きのこのビタミンB吸収を助けてくれるにんにくを使って、きのこが主役のサラダを作ってみませんか。一口サイズに切ったマッシュルームやエリンギなどのきのこ類を多めのオリーブオイルを熱したフライパンで炒めます。みじん切りしたニンニクスやハーブソルトで味付けをしたら火を止めます。千切りにしたキャベツや、ちぎったレタスなどをお皿に盛り、そこへ炒めたきのこを乗せたらできあがりです。

きのこは味が淡白でどのような料理にも活用できますので、安いときに大量に購入しておいてください。一度に使う分量に小分けしてビニール袋や密封容器に入れ冷凍しておけば大丈夫。冷凍状態のまま料理に使えますので、このサラダも10分足らずで作ることができます。

3-4.きのこ汁

きのこ汁

今や一年中手に入るきのこを使って、具沢山のきのこ汁を作ってみてはいかがでしょうか。複数種のきのこ、お好みの根菜(にんじんやごぼう)を使えば、味わいもアップします。調味料はだし汁と発酵食品の味噌です。菌を多く摂取できますし、きのこの水溶性食物繊維(善玉菌を増やす)、根菜の不溶性食物繊維(便の量を増やす)で、腸内のクリーニングにも適しています。

3-5.ぬか漬け

ぬか漬け

ぬか漬けは、ご飯のお供にも、アルコールのお供にも最適です。胃酸にも強く腸まで届く植物性乳酸菌が豊富なぬか漬けですが、スーパーで売っているものは「ぬか漬け風浅漬け」のものも少なくありません。せっかくなら自分で作ってみませんか。

ぬか床の管理はとても難しいと思われがちですが、今は通販で「届いたその日から使えるぬか床・容器のセット」が手に入ります。このようなぬか床は冷蔵庫で管理できますので、毎日おいしいぬか漬けを用意することができます。

4.面倒くさがりなあなたにはサプリメントも

面倒くさがりなあなたにはサプリメントも

とても簡単なレシピばかりをご紹介しましたが、あまりに忙しい・仕事の時間が一定でないといった理由で自炊が難しい方もいらっしゃるでしょう。そのようなときは、サプリメントで菌活することをおすすめします。

サプリメントで菌活することのメリットは、配合されている菌(株)で見込める効果がある程度はっきりしていること、飲み忘れさえなければコンスタントに続けられることです。

大手通販サイトや口コミサイトでリピーターの口コミを調べればそのサプリメントの実力もわかります。口コミの中から「自分と似ている体質かも」と思える人を見つけられれば、その人が他に試したサプリメントをチェックすることもできるでしょう。

当サイトでも、オンライン調査を利用して300人に効果のあった乳酸菌について調査し、口コミをもとにしたランキングを作成しました。サプリメント選びの参考にご覧ください。

まとめ

菌活は、食べるものを調節するだけで体調管理のみならず、こころを落ち着かせ、肌の調子を整える効果が見込めるものです。とても簡単なレシピもありますし、サプリメントで実行できます。

  • 菌活には、免疫力のアップ、腹痛対策、美肌効果、ダイエット、ストレスを和らげる効果が見込める
  • 日々の食事に、きのこや発酵食品、甘酒などを取りいれることが有効。鍋やサラダにしたり継続しやすい選択を
  • 継続的に食事に取り込むことが難しければ、多忙な方でもコツコツと取り組めるサプリメントがベスト