便秘で体重が増える?解消すれば何キロ減少する?おすすめの便秘解消法

便秘で体重が増える?解消すれば何キロ減少する?おすすめの便秘解消法

「便秘も体重増加の原因のひとつでは?」―体重が気になり始めると、こう感じてしまうものです。便秘と体重増加には因果関係はあるのでしょうか。便秘と体重との関係を知り、便秘との「正しい付き合い方」を学んでおきましょう。特に便秘傾向にある方は必見です。

1.便秘だと体重は増加する?

便秘だと体重は増加する?

そもそも、「体重」とは読んで字のごとし、体の重さです。便は口にした食糧の残りかすなどであって、体についた筋肉や脂肪ではありません。つまり、排出してしまえばその分は計測した体重からマイナスされるものです。

しかしながら、体内に留まっている限りは体重の一部としてカウントされ、「体重が増えた」と感じるものです。また、長期間便秘状態であれば、おなかが重い、ズボンやスカートのウエスト部分がきつくなるなど、「太ってしまったかも」という実感を伴うのも事実です。

では、便の内訳をご説明しましょう。便の約80%は水分で、残り20%は「食べ物の残りかす」「新陳代謝によりはがれた腸の細胞」「腸内細菌」が3分の1ずつを占めます。便秘でない一般的な人が排出する便の重さは、1回あたり100~150グラム程度です。

一度便秘になってしまえば、腸は活発には動かなくなります。腸内で増えてしまう「悪玉菌」が便秘傾向に拍車をかけたり、体によくない物質を発生させたりします。便秘が便秘を呼び、その結果として体重が増えてしまうことにつながるのです。

2.便秘解消すれば体重はどのくらい減少する?

便秘の状況にもよりますが、人によっては1キロ~2キロ減少するケースがあります親父は、便秘が原因でなくなった│医学雑談(三田国際ビルクリニック))。口にした食物が便となって体の外に排出されるまで最低でも24~72時間要しますので、1日3食摂取している私たちの腸内には常に便が存在していることとなります。便の重さが体重に上乗せされ「体重が増えている」と感じるときは、かなりの便秘であることがわかります。

一方、便秘状態であっても体重がほとんど変わらない人もいます。腸内にとどまっている便から水分が奪われ、重量が減っていくことがその理由です。

3.逆に便秘なのに体重が減少する場合は病気の可能性も…

逆に便秘なのに体重が減少する場合は病気の可能性も…

便秘が原因で、驚くほど体重が増加することはほとんどありません。しかしながら、「便秘中なのに体重減少」となれば注意が必要です。

通常通り食事を摂っているのに痩せてしまう病気があります。たとえば糖尿病やバセドウ病、各種のがんなどです。また、胃や腸の炎症による食欲不振が原因で、便秘でありながら体重減少を経験する方がいます。

体重の増加傾向を示すはずの便秘中に体重が減るときは、迷わず病院で受診してください。

4.体重を減らすための便秘解消法5つ

便秘が原因で体重が増えたと感じたとき、試していただきたいのは次の便秘解消法です。体重減少だけでなく、おなかの張りやガスの悩みの解消も目指しましょう。

4-1.1日3食、決まった時間に食べる

1日3食、決まった時間に食べる

たとえ便秘の最中であっても、きちんと食事を摂りましょう。夜になったら眠り、朝になったら目覚めるという自然なサイクルを司る「体内時計」の仕組みはご存じですね。これは腸の動きにも大切なもので、1日3食、可能な限り決まった時間に摂取することで整えることができます。

食物の摂取によって胃や腸を定期的に刺激して排便を促すことは、便秘解消には欠かせないものです。

4-2.便意を感じなくても、朝のトイレタイムを確保する

便意を感じなくても、朝のトイレタイムを確保する

これもまた、体内時計を整えるために大切な「ルーティーン」です。多忙なため、便意を感じても我慢してしまうことにより便秘傾向に陥る方も多いので、毎朝「この時間だけは我慢しなくていいよ」と体に覚えてもらうことが有効です。

4-3.睡眠3時間前には夕食を済ませる+質の良い睡眠をとる

睡眠3時間前には夕食を済ませる+質の良い睡眠をとる

忙しいビジネスパーソンであれば、終電で帰宅し慌てて夕食を摂り、そのまま眠りに就くという生活パターンを繰り返している方もいらっしゃることでしょう。これでは「便秘へまっしぐら」です。眠る直前に食品を口にすると、睡眠中に胃と腸が収縮することで便を送り出そうとする「空腹期伝播性強収縮」という自然な働きを阻害してしまいます。

眠る前にある程度空腹であること、質の良い睡眠をとることで、この空腹期伝播性強収縮を促すモチリンというホルモンが分泌されやすい環境を作ることができます。「眠る3時間前には食事を済ませておきましょう」「眠る前はテレビやスマホを切りましょう」というのは、脳や腸のストレスを取り除くためにとても大切なことです。

4-4.意識して水溶性食物繊維を摂取する

意識して水溶性食物繊維を摂取する

食物繊維を摂らなくては、と思うがあまり、玄米食やサラダなどの不溶性食物繊維を摂取する方も少なくありません。確かに便の量を増やす助けにはなってくれますが、多く摂りすぎると便が固くなってしまいます。

一方、水溶性食物繊維は、腸の粘膜をいたわりながら善玉菌を増やす効果があります。海藻類やオクラ、きのこ類、やまいもといった「ねばねば食品」に多く含まれています。ゲル状態のねばねば成分が胃腸に優しいのが特徴です。不溶性食物繊維2に対し、水溶性食物繊維1の割合がベストな組み合わせです。

食物繊維が取れる機能性飲料に含まれているのは、この水溶性食物繊維です。

4-5.飲み物や料理に使う甘みは「オリゴ糖」

飲み物や料理に使う甘みは「オリゴ糖」

便秘解消を目指し、腸内環境を整えるためにオリゴ糖をヨーグルトに混ぜています、という方もいらっしゃることでしょう。確かにオリゴ糖は腸内細菌のエサとなりますが、より直接的な便秘解消効果が見込めるのです。

オリゴ糖は胃や小腸では吸収されず、腸まで届く性質を持っています。大腸に達したときに水分を集める働きをし、便を柔らかくしてくれるのです。出産や子育てをしたことがある方ならご存じですが、赤ちゃんが便秘のときに用いるのもオリゴ糖です。このオリゴ糖を、飲み物や料理の甘みづけに使ってみてください。

5.妊婦さんの便秘はとても特殊

妊婦さんの便秘はとても特殊

「あまり太りすぎるとお産が苦しくなりますよ」「赤ちゃんに影響がありますよ」といわれ、体重コントロールに余念のない妊婦さんも多いはずです。妊婦さんが経験する便秘は、分泌されるホルモンの変化や、おなかのなかの“構造の変化”によって起こります。

5-1.ホルモンの影響

妊娠すると、その状態を維持し続けるため、プロゲステロンというホルモンが分泌されます。このプロゲステロンは、生理前に便秘を引き起こす原因でもあります。

プロゲステロンは胃腸の筋肉の動きをスローにしてしまうことで便秘を招きますし、むくみの原因ともなり、体重を増加させるのです。妊娠初期の妊婦さんの体はとてもデリケートですので、自己判断で下剤を使用することは望ましくありません。産婦人科の先生に相談してください。

5-2.子宮が膨らむことによって腸が圧迫される

妊娠期間も中盤に入ると、おなかの膨らみが目立つようになります。この頃になると、赤ちゃんを育む子宮が大きくなることで、腸は子宮の後ろ(背中側)に移動します。スペースが限られてしまう腸内では便の動きがゆっくりとなり、便秘がちとなるのです。この便秘は臨月が近づくほど顕著です。

この頃はもう、「安定期」と呼ばれる時期に入っています。つわりも粗方解消されているはずですので、食べるもののコントロールもしやすくなっているでしょう。赤ちゃんの骨を形作るためのカルシウム摂取を兼ね、起き抜けに牛乳を冷たいまま飲むのもおすすめです。

食物性繊維を摂取するときは、水溶性食物繊維を積極的に摂取してください。不溶性食物繊維は確かに便秘に効果はありますが、ガスが発生しやすいので、おなかが張って苦しくなりがちです。

体が冷えてしまうことで腸の動きが鈍ってしまうこともあります。夏場に妊娠中期~後期を迎えるとお風呂に入ることがおっくうになりますが、シャワーのついでに半身浴をしたり、足元を温めるだけでも便秘解消を見込めます。

まとめ

便秘が原因で劇的に体重増加することはほとんどないとはいえ、おなかが重苦しい感じがして張るのは気持ちの悪いものです。また、1週間に1度の便通しかないようなときは、1キロ近く増えてしまうこともあります。これらの症状を抑えるためには、生活の見直しが有益です。

  • 便秘のサイクルに陥らないことが肝要、便の水分量に注目
  • 便秘状態なのに体重が減るときは、病気を疑う
  • 決まった時間に食事を摂る
  • 朝、ゆっくりとした時間(トイレタイム)を設ける
  • 睡眠前にリラックスするようにし、モチリン分泌を促す
  • 水溶性食物繊維を摂取する
  • 便をやわらかくするオリゴ糖を摂取する
  • 妊婦さんの便秘は産婦人科で相談、妊娠の段階に合わせた対応を

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