便秘解消におすすめの飲み物10選~手に入りやすく即効性があり安心なものをご紹介

便秘が続くととても不快なものですね。毎朝すっきりできないだけでなく、おなかの張りやガス、ときにひどい頭痛や肩こりで辛い思いをすることがあります。特に女性は便秘がちな方が多い上に、生理前には黄体ホルモンの影響を受け、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう=腸管が動き便を排出する動き)が弱くなることから便秘がひどくなるものです。

「便秘を解消したいけれど、できるだけ便秘薬は使いたくない」―そんなときは、比較的評価の高い便秘解消を期待できる飲み物を摂取してみてはいかがでしょうか。

※体質や体調により効果は異なります。




1.即効でチャレンジできるお手軽な便秘解消用飲み物

何が合うか分からない状態で、「闇雲にあれこれと手を出すことはできない」「とりあえず試すべきものは」というときは、まずこれらの飲み物を取り入れてみてください。

1-1.水を沸かしただけの「白湯」

水を沸かしただけの「白湯」

「便秘解消のため、起き抜けに1杯の水を飲むとよい」という話を聞いたことがあるでしょう。胃を刺激して蠕動運動をスタートさせるのによいのです。これをパワーアップさせたものが、水を沸かした「白湯(さゆ)」です。

その約7割が水分とされる便ですが、摂取する水分が減れば便は硬くなり出にくくなります。積極的に水分を摂っていてもその効果が感じられないときは、水を沸かして白湯で呑んでみてください。東洋医学では「冷えは万病の元」といい、便秘をはじめとした各種の不調の原因ともされています(その不調、冷えが原因かも!?│養命酒製造株式会社)。

日本でも昔から体力の弱っている人、赤ちゃんにも白湯を飲ませることをしてきました。体温に近い暖かい水分は体に負担をかけないことを体感的に知っていたのでしょう。白湯であれば、余計なものは摂取したくない妊婦さんでもトライできます。

1-2.コーヒーや紅茶を緑茶に切り替える

コーヒーや紅茶を緑茶に切り替える

日本人の家庭なら概ねどこでも見かける緑茶も、便秘解消を見込める飲み物です。緑茶に含まれるビタミンCが腸へ届き、乳酸菌の活力の源となります。また、同じく緑茶に含まれるカテキンは、腸内の悪玉菌の増加を抑制する働きがあります。

仕事中はコーヒーや紅茶ばかりという方は、その一部を温かい緑茶に切り替えてみてはいかがでしょう。しかし、コーヒーや紅茶、緑茶にはいずれも利尿作用がありますから、体内の水分を奪ってしまう働きは同じです。便秘対策として水分を摂取するためにはこれらに頼りすぎることはあまり良くないと覚えておきましょう。

1-3.ココアの成分が便秘に有効

ココアの成分が便秘に有効

意外なことですが、ココアも便秘解消効果を見込める飲み物です。純ココアには不溶性食物繊維(リグニン)が含まれていることにより便の量が増えているという調査結果もあります(医療現場でのココア利用事例報告│森永)。ココアには便秘薬として用いられるマグネシウムも含まれています。マグネシウムは腸に入り込むと水分を抱えますが、一度抱え込んだ水分を離すことはありません。便の水分をキープしてくれる役割を果たすのです。しかしながら、コーヒーや紅茶に比較すればかなり低いとはいえカフェインを含みます。妊婦さんや子どもさんが摂取しすぎるのは好ましくありません。

2.コンビニエンスストアやドラッグストアで買える「便秘解消ドリンク」

家でゆっくりできない、外出先でも便秘解消を狙う飲み物を取り入れたいという方には、以下のようなものをおすすめします。コンビニエンスストアやドラッグストアで購入でき、出先でも手軽に飲むことができます。

2-1.【コンビニ】乳酸菌飲料

【コンビニ】乳酸菌飲料

便秘解消のために乳酸菌がよいといわれているのはご存じですね。コンビニエンスストアでも乳酸菌飲料は多く取り扱っていて、中には特定保健用食品(トクホ)許可の商品もあります(ピルクル│日清ヨーク)。ドリンクタイプのヨーグルトもあります。今ではペットボトルタイプの水に乳酸菌を配合したものもありますので、このような商品であれば乳製品が苦手な方でも手に取ることができるでしょう。(キリンまもるチカラのみず│キリンビバレッジ)(アサヒおいしい水プラス「カルピス」の乳酸菌│アサヒ飲料)(サントリーヨーグリーナ&南アルプスの天然水│サントリーフーズ)。

2-2.【コンビニ】スムージー

【コンビニ】スムージー

飲み物に便秘解消の即効性を望むのであれば、便の元である食物繊維を含むものを選ぶとよいでしょう。野菜をミキサーにかけてすりつぶした「スムージー」もコンビニエンスストアでの取り扱いが増えてきています。大手コンビニエンスストアも自社ブランド商品を投入するなど、売り上げも好調なようです。味や使用している野菜・フルーツも異なりますので、お気に入りの一品を見つけるのも楽しいものです(グリーンスムージー│ナチュラルローソン)(グリーンスムージー│セブンイレブン)(こだわりの贅沢グリーンミックススムージー│サークルKサンクス)。

2-3.【コンビニ】お茶などの飲み物

コンビニ】お茶などの飲み物

夏真っ盛りともなれば、通勤途中や移動最中にあるコンビニエンスストアで飲み物を買うことが多くなります。そんなときはすこし良い物にしてみるのはいかがでしょう。たとえば、食物繊維(難消化性デキストリン)を含む特定保健用食品(トクホ)のお茶・炭酸飲料も数種類見つけることができます。難消化性デキストリンとは、ヒトの腸の消化酵素では消化されない食物繊維のことで(難消化性デキストリンの特性と用途│独立行政法人農畜産業振興機構)、「糖や脂肪の吸収をおだやかに」といったキャッチフレーズで販売される商品に多く用いられています十六茶ダブルW│アサヒ飲料)(からだすこやか茶W│日本コカ・コーラ)(三ツ矢サイダープラス│アサヒ飲料)(キリンメッツコーラ│キリンビバレッジ)。

2-4.【ドラッグストア】青汁

【ドラッグストア】青汁

便秘は便の元である食物繊維が不足することが原因の一つです。常に忙しく自炊が難しい方にとって、ドラッグストアで販売されているパウダータイプの青汁はとても便利な商品です。ケールや大麦若葉、桑の葉、そして明日葉といった素材は食物繊維の多いものですので、成分表をチェックして購入するとよいでしょう。

3.手作りドリンクで便秘解消

自宅で過ごすことの多い方でしたら、手作りの飲み物で便秘解消を狙ってみるのも良い方法です。以下でご説明するものは、手に入りやすい食材で手作りするさわやかな飲み物ばかりです。

3-1.手作り酵素ドリンク

手作り酵素ドリンク

近年ブームとなった酵素ドリンクには、食べたものを消化し、吸収する胃腸をサポートする働きがあります。消化器官の“入り口”である口からは唾液内に含まれるアミラーゼが、胃ではタンパク質を分解するペプシンが胃酸として分泌されています。これに加え、口から酵素を摂取することでよりスムーズな消化を見込めるのです。

好みの果物や野菜を良く洗い、水気を切りったあとざくざくとカットします。「果物・野菜」1に対し、無漂白砂糖1.1を密封容器に入れます。漬け込んで数日間は発酵を助けるため容器の口にティッシュをかけ輪ゴムでふたをし、空気の出入りをキープします。1日1~2回かき混ぜることを繰り返していくと、ぶくぶくと泡が出てきます。これは発酵が始まったサインで、ここまでくれば一安心。最重要なのは、「雑菌を持ち込まないこと」です。使用する容器や手をアルコールで消毒し、作業をします。

1週間ほど経過すれば、野菜や果物を取り分けます。ざるで酵素液を濾し、液体だけを保存ビンに蓄え冷蔵庫で保存します。適量を水や無糖の炭酸で割るとさわやかな飲み物になります。取り分けた野菜や果物も数日間は食べることができますので、冷蔵庫に入れておきましょう。酵素液と共にミキサーにかけスムージーにして飲むのもおいしいものです。

3-2.ヨーグルトを温めた手作りスムージー

ヨーグルトを温めた手作りスムージー

ヨーグルトを温めて食べると、おなかが冷えずによいものです。かといって温めすぎると乳酸菌が死滅してしまいますので適度な温度にすることが重要です。柔らかく煮た温かい野菜と水、プレーンヨーグルトを1:1:1でミキサーに入れて攪拌してください。野菜の食物繊維とヨーグルトの乳酸菌をおなかにちょうど良い温度で摂取することができます。甘さがほしければ、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を加えてください。野菜の自然な甘みがマッチし余り違和感を覚えないのは、ゆでたカボチャやサツマイモとの組み合わせです。

3-3.「ハチミツ・レモンジャム」でさわやか炭酸水

「ハチミツ・レモンジャム」でさわやか炭酸水

購入したり頂いたりしたはちみつが余って結晶化したことはないでしょうか。ハチミツは腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖を含んでいます。使い道に迷ってしまったら、ハチミツの甘みでレモンをジャムにしましょう。ビタミンCもまた腸内の乳酸菌のエサとなります。

無農薬のレモン2個の皮をむき千切りにしてゆでます。搾り取った果汁と刻んだ果肉、茹で上げた皮、水300mlを弱火にかけふつふつと煮ます。とろみが出てきたらハチミツ90gと砂糖大さじ3杯を加え煮溶かします。全てがまんべんなく混ざったら清潔な密閉容器に入れて熱をとり、冷蔵庫で保存します。1週間ほど日持ちがします。

これを、腸の働きを活発化させる無糖炭酸水に混ぜれば、おなかにやさしいレモネードになります。冬ならお湯に溶いてもおいしいものです。

まとめ

日頃、水分補給のために飲んでいるものも、便秘解消を目指すためには「選ぶ」ことが大切です。便秘対策に有効と考えられるものとその理由は以下の通りです。

※便通への即効性は、体質や体調によります。

  • 便の水分をキープし、腸に負担をかけない「白湯」
  • 善玉菌を増やすビタミンC、悪玉菌を抑制するカテキンを含む緑茶
  • 不溶性食物繊維やマグネシウムを含むココア
  • 手軽に買える乳酸菌飲料、乳製品・水ベースのものもあり選びやすい
  • コンビニエンスストアでも手に入るスムージーで食物繊維を摂取
  • 難消化性デキストリン(食物繊維)を含む特定保健用食品(トクホ)のお茶や炭酸飲料
  • 食物繊維を多く含む青汁
  • 野菜や果物で手作りする酵素ドリンクで消化能力をあげる
  • 温かいヨーグルトがおなかに優しい手作りスムージー
  • ハチミツ・レモンジャムを炭酸水に混ぜるレモネードでビタミンCとオリゴ糖摂取