「5キロ痩せたい」。時間がないあなたにおすすめの安全ダイエット法

「5キロ痩せたい」。時間がないあなたにおすすめの安全ダイエット法

ダイエットを始めようと思う方が最初に目指すのが「5キロ痩せたい」、ですね。5キロ痩せれば洋服もワンサイズ落とすことができますので、一つの目安となるのもうなづけます。しかし、無理をすると「痩せる」ではなく「やつれる」こととなり、体調を崩してしまうことがあります。健康的に、比較的短期間で効果が見込めるダイエット法について一緒に考えてみませんか。




1.ヒトが太る理由

ダイエット方法について知る前に、「なぜヒトは太ってしまうのか」について復習しておきましょう。その理由を知れば、あなたに適したダイエット法が見つかるはずです。

1-1.カロリーの収支がプラスになっている

ヒトは、じっとしていてもカロリーを消費しています。呼吸・心臓の拍動や食物消化など、“生きている”だけで消費するカロリーを「基礎代謝」と呼びます。それに加え、通学・通勤、家事など体を動かすことで消費するカロリーを「生活活動代謝」と呼んでいます。その割合は、基礎代謝7に対し生活活動代謝は3です。日常の運動で消費するカロリーは意外に低いことに驚きますね(基礎代謝を増やそう!│CLUB Panasonic)。

口にする食物のカロリーから、この基礎代謝・生活活動代謝をマイナスしたとき、余剰カロリーが生じてしまうことでヒトは太ってしまいます。

1-1-1.口にする食物のカロリーが高すぎる

口にする食物のカロリーが高すぎる

食の欧米化が進み、私たちをとりまく「おいしいもの」はカロリーが高くなっています。脂の乗った肉や乳脂肪の多いスイーツ、手軽に購入できるスナック類もまたハイカロリーです。このような食べ物を欲してしまうのは、それらのおいしいものを食べたとき「β-エンドルフィン」が脳内で分泌されるからです。β-エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれるほど気持ちを高揚させるので、過去に食べたとき「おいしかった」と記憶する食品につい手を出してしまうのです(β-エンドルフィン│e-ヘルスネット)。

1-1-2.大人になるほど基礎代謝量が減ってしまう

大人になるほど基礎代謝量が減ってしまう

先ほどご説明した“生きている”だけで消費する基礎代謝も、成長期である10代を境に年々低下していきます。いくら食べても太らなかった中学生時代を記憶している方もいらっしゃるでしょう。もしもぽっちゃりしている学生さんでも、食事内容を見直すことでみるみる痩せていくのは基礎代謝が高いことが理由です(基礎代謝量│e-ヘルスネット)。

大人になるとこの基礎代謝量は年々下降していく上、社会人ともなれば自身の判断で好きなものを食べられるようになるため、体重が増えてしまうことにつながります。

1-1-3.運動量が減ってしまうことも要因

運動量が減ってしまうことも要因

基礎代謝量が低下してしまう20代以降は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう傾向にあります。全消費エネルギーの7割が基礎代謝であることを知っていれば、すでに蓄えてしまった脂肪を解消するために生活活動代謝を増やさなければならないことはすぐにわかります。自ら運転する車で通勤し、会社でデスクワーク中心の生活をしていてはなかなか痩せることはできません。基礎代謝が落ちているうえに日頃運動をしないとなれば、少しずつ脂肪が蓄積されて「5キロ痩せたい」という状況になってしまう訳です。

安静時に消費されるエネルギーを1としたとき、散歩や電車・バス通勤で2.5倍、ウォーキングでは4.5倍、荷物運びならば6倍のエネルギーを消費します。ストレッチなどの軽い運動でも継続するほうが良い、というのはこのためです。

1-2.食べ方の工夫で痩せられる人も―インスリンを知る

食べたものが脂肪として体に蓄えられる仕組みには、「インスリン」という物質が関与しています。インスリンは、ヒトが食物を口にし血糖値が上がったとき分泌され、血液の中の糖分を生命維持に用います。食後の血液中の糖分に余剰分が出てしまったとき、脂肪として蓄えるのもインスリンの働きです。インスリンの働きを理解し、血糖値が急激に上昇することを防ぐことができれば、ダイエット向きの上手な食べ方ができます。

1-2-1.無理のないダイエットのため繊維質から食事をスタートさせる

無理のないダイエットのため繊維質から食事をスタートさせる

いくら短期間で痩せたいという希望があっても、健康的でなければ意味がありません。体に無理をさせればリバウンドしてしまいますし、見た目も美しくありません。リバウンドなしのダイエットの“初手”はサラダなど食物繊維を多く含むものから口にすることです。そうすれば後に入っていく炭水化物などの吸収がゆるやかになり、急激に血糖値が上がることを防ぐことができます。

これはサプリメントや特定保健用食品(トクホ)でも用いている方法で、難消化性デキストリンなどの食物繊維を配合することで血糖値の急激な上昇を抑えます。この難消化性デキストリンを用いた試験では、内臓脂肪・中性脂肪が目に見えて低下しています(難消化性デキストリン│大塚製薬

1-2-2.空腹時の「ドカ食い」を避ける

空腹時の「ドカ食い」を避ける

仕事が忙しすぎて昼食を抜いてしまった経験は、社会人ならばどなたでもありますね。その後初めての食事である夕食がとてもおいしく、ついついたくさん食べてしまうこともよくあることです。しかし、このドカ食いが血糖値の急上昇を招き、使われなかった血液中の糖分がインスリンによって脂肪として蓄積されていきます。特にダイエット中は体が飢餓状態を感じていますから、普段よりも脂肪を溜め込もうとします。おなかが減ったときにその空腹感とどうつきあうかがダイエット期間中の着目点とされるのは、これが理由です。

1-2-3.あえて「間食」することでインスリンと上手に付き合う

あえて「間食」することでインスリンと上手に付き合う

血糖値は、食後30分から1時間で最大となり、その後下がっていきます。それと同時にインスリンも分泌され、血液中の糖分を脂肪に変えようと働いています。インスリン分泌量を過剰にしないために、食べ物で血糖値を安定させる方法があります。それが間食です。先にあげたドカ食いを防止するためにもとても有効です。

とはいえ、カロリーの高いものはよくありません。筋肉の元となる高たんぱく質のものや、ダイエット中の便秘を避けるために食物繊維を多く含むものを選ぶとよいでしょう(脂肪燃焼の仕組みとインシュリン│みやび)。大豆ベースの焼き菓子(バータイプ)や、こんにゃくを使ったゼリー、ドライフルーツがおすすめです。

2.短期間で5キロ痩せるためのコツ

リバウンドしない短期間ダイエットのためには、闇雲に「食べない」という手段はおすすめできません。上記のことを知った上でこれまでの生活習慣を振り返り、太った理由に対応した手段を選ぶことが大切です。以下に世代別の身体の特徴と、それに対応した「5キロ痩せる方法」をご説明します。

2-1.10代・中学生が5キロ痩せるコツ

10代・中学生が5キロ痩せるコツ

基礎代謝量:男性1550Kcal・女性1210Kcal

基礎代謝も高く成長期にあり、体作りのために大切な時期が10代です。食べないダイエットはおすすめできません。基礎代謝のみならず通学や体育、部活などでもエネルギーが必要ですので、食事の内容や順番を見直すことがとても大切です。摂取するものさえ調整すれば、効果が表れやすい世代です。ハイカロリーな間食を低脂肪のものに変更することから始めてください。

2-2.20代が5キロ痩せるコツ

20代の場合

基礎代謝量:男性1550Kcal・女性1210Kcal

まだまだ基礎代謝も高水準にありますので、食べ物を調整することが主な方法です。高カロリーなもの(糖分・脂肪)を避けましょう。残業続きでどうしてもドカ食いをしがちであれば、低カロリーで食物繊維の多いの間食を取り入れ、インスリンのコントロールを心がけてください。日頃運動が足りていないのであれば、通勤時に一駅手前で降りて歩く、週末に体を動かしてみる、テレビを見ながらストレッチをするなどを心がけると、生活活動代謝のアップにより支出エネルギーを増やすことが可能です。

2-3.30代・40代が5キロ痩せるコツ

30代・40代の場合

基礎代謝量:男性1500Kcal・女性1170Kcal

基礎代謝がぐんと落ち始める時期ですので、積極的に運動を取り入れて生活活動代謝を上げなくてはなりません。運動をして筋肉量を増やせば、基礎代謝量を上げることもできます。会社員であればお付き合いの食事も多い働き盛りの年代ですので、「食べるもの」のコントロールも重要です。ストレス解消を食で行いがちですが、運動や入浴、睡眠でも幸せを感じるβ-エンドルフィンが分泌されますので、他の方法でリフレッシュすることを目指してください。

2-4.50代以降が5キロ痩せるコツ

50代以降の場合

基礎代謝量:男性1350Kcal・女性1110Kcal

50代以降ともなれば基礎代謝量もぐんと落ち込みます。運動をしなれない方が「ダイエットのために」と突然体を動かすことには危険も伴います。無理に運動するのではなく、半身浴やストレッチなどで安全に代謝量を上げる工夫をしてください。健康を維持するため必要なカロリーが減ってくる世代ですので、食事内容の見直しが主な軸となります。高たんぱく・低脂肪の食生活を実現できる和食へとシフトすれば、ダイエットにつながるのと同時に「若い頃に比べて食べられなくなった」という寂しさも解消できストレスを忘れることができるでしょう。

3.安全に効率よく痩せるには、自分の身体を知ることが大切

短期間で5キロ、しかもリバウンドなしで安全に痩せるためには、人間の体の仕組みを知る必要があります。基本は「摂取エネルギー-消費するエネルギー」をトントンにする、もしくはマイナスにするということです。

  • 食べるもののカロリーや内容を見直し、必要以上に摂取しないこと
  • 基礎代謝量は年齢を重ねるにつれ落ちるので、体を動かす習慣を身につける
  • 食事をするときはサラダなど食物繊維豊富なものから食べる
  • 血糖値を乱高下させないため低カロリーなものを“間食”し、ドカ食いを防止する
  • 年代や生活習慣にマッチするよう、「食事」「運動」の側面からダイエットを考える