ダイエットはじめたら便秘に…。飲み物や食べ物などおすすめの対策方法は?

ダイエットはじめたら便秘に…。飲み物や食べ物などおすすめの対策方法は?

ダイエットをしたい、数キロやせないかな、と思ったときに最初に取り組むのが食事療法ですね。ダイエット(diet)とは食物を指しますが、食べ物を制限することで痩せようとする行動を示すものとして定着しています。

「口にするものを制限すれば、摂取カロリーを低下させることができるのではないか」とダイエットに着手したはいいけれど、これまで順調だった便通が滞るようになったという方もいらっしゃることでしょう。ダイエットは便秘になると認識されている側面もありますが、その原因は何でしょうか。その便秘を解消する方法はあるのでしょうか。考えられる理由と、その解消法をご説明いたします。




1.ダイエットが便秘を招いてしまう理由は?

ダイエットが便秘を招いてしまう理由は?

ダイエットをはじめると便通が滞ってしまうのは、単に「出ない」のでしょうか。それとも「出すものがない」のでしょうか。ダイエットで乱れる便通は、以下のような理由からもたらされると考えられます。

1-1.朝食を抜くと腸の動きが悪くなってしまう

手っ取り早く食事を抜くために朝食をセーブしてはいませんか。朝食は腸の動き「蠕動運動(ぜんどううんどう)」をスタートさせます。口から入った食物は胃を刺激し、腸を動かし始めるのですが、朝食を抜くとこのきっかけを失ってしまうのです。起き抜けに1杯の水を飲みましょう、とはよく聞くことですが、睡眠中に失った水分を補給するためだけではなく、蠕動運動を活発化させるためにも必要なのです。

1-2.食べ物のかさが減ることで便の元がない

便は、食べ物の残りかすであることはご存じですね。1日に摂取する食べ物の量が減れば、便の元が減り、結果として便秘がちとなるのは理屈からいって当然のことでしょう。食事の量を減らすのではなく、ダイエットと便秘にいい食事内容に切り替えてみることも考えてみてください。便の元は食物繊維です。健康的に痩せるためにも、ダイエットを三日坊主で終わらせないためにも、口にするものを厳選する必要があります。食べ物を見直し、その質にも目を光らせてください。

1-3.ストレスを感じると腸の動きが変化する

腸と脳とは、とても密接な関係を持っています。このことを「脳腸相関」と呼びます。仕事や勉強でストレスを感じたときにおなかが痛くなり下痢をしたことはないでしょうか。その逆で、腸内で病原菌が暴れだすと脳が不安を感じるという調査結果もあります(「脳腸相関」│ヤクルト中央研究所)。

このように、腸と深い関係にある脳が不要なストレスを感じると何かしらのおなかの不調を来たすことがあります。そのひとつが便秘です。生命維持のために欠かせない「食」を制限するダイエット中はストレスがたまりがちです。それでなくても私たちの生活にはストレスがつきものですので、ダイエット中はより入念にストレス解消をしなければなりません。ゆっくりできる時間、睡眠を誘うための入浴を心がけてください。

1-4.恒常的に運動量が少ないと便秘が重症化する

私たちの生活はとても便利です。乗り物に乗っていれば自宅と職場・学校を往復できますし、家電の発達で家事もほとんど労力がいりません。体を動かすことを強要されることが減っていますので、積極的に体を動かす意識を持たなければ運動不足となってしまいます。このことは腸にも影響を与えています。テレビでも紹介されることが多くなった排便のための体操や腸のマッサージは、“おなかの運動不足”を軽減するためのものですので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

2.ダイエットと便秘解消のために覚えておきたい「食べ物」「飲み物」

ダイエットをしながら便秘解消を目指すなら、以下の食べ物や飲み物、お茶を試してみるのはいかがでしょうか。いずれもダイエット中でも取り入れやすいものばかりです。

2-1.朝食は抜かずにグラノーラやシリアルを食べる

グラノーラ

仕事に勉強にと忙しい方がダイエットを始めるとき、時間短縮を兼ねて朝食を抜いてしまうこともあるはずですが、これは先述したように腸の動き「蠕動運動」のきっかけを失ってしまうことにつながります。おなかが動き出すきっかけ作りを兼ねながら、便の元である食物繊維を取れるグラノーラやシリアルを朝食にしてみてください。ボウルや大きめのカップに入れ、ヨーグルトとオリゴ糖を乗せるだけで食事の準備は完了です。おなかによい乳酸菌も摂取できますし、適度な糖分摂取で午前中に必要なエネルギーを確保できます。

2-2.手作り水キムチをスープ代わりに

手作り水キムチをスープ代わりに

キュウリや大根、白菜、キャベツなど、浅漬けに向いた野菜を乳酸菌発酵させた「水キムチ」を手作りしてみませんか。食べやすい大きさにきった野菜を塩もみし、出てきた水分と、上新粉を煮詰めて作った糊、ニンニクを密封容器に入れるだけで作業は完了です。常温で1日置いておけば、容器の中でぷくぷくと泡が発生し発酵が始まります。その後は冷蔵庫へ。サラダではかさが多すぎて食べられない量も、この水キムチならば大丈夫です。野菜スープとしても楽しめますので、小腹が空いたとき用の常備菜としても重宝します。

2-3.硬水の炭酸水を飲む

硬水の炭酸水を飲む

炭酸水は胃を膨らませることでも知られています。胃を刺激し蠕動運動のきっかけ作りにもなりますし、空腹感を紛らわせることも狙えます。特に硬水から作られた炭酸水にはマグネシウムが含まれていますので、ナチュラルな便秘薬の働きも期待できます。マグネシウムは水分を抱える性質があり、そのマグネシウムが抱えた水分は腸で吸収されないという仕組みから、便秘薬としても使われる成分です。外出中の飲み物はコンビニエンスストアなどで購入する習慣のある方は、商品を見直すだけで便秘対策を講じることができます。

2-4.食事の前に一さじのオリーブオイルを飲む

食事の前に一さじのオリーブオイルを飲む

ダイエット中なのにオイルを飲むの、と驚かないでください。痩せたいと思ってはいても、脂質もやはり必要なエネルギー源です。完全にカットできないのであれば、便秘解消に役立ててはいかがでしょう。エキストラ・バージン・オリーブオイルは、便をコーティングして排便をスムーズにしてくれる効果があります。同時に悪玉コレステロールを排除する役割を果たしますので、健康づくりにも一役買ってくれるのです。もしもオリーブオイルをそのまま飲むことに抵抗があれば、食物繊維やミネラルを多く含む全粒粉パンにオリーブオイルをつけて食べるという方法もあります。また、同様の効果を狙ったサプリメントもあります(「オイルデルとその効果」│小林製薬)。

2-5.お茶を見直す

お茶を見直す

便秘解消効果が見込めるお茶もあります。先にもご紹介したマグネシウムを含むお茶、便の元となる水溶性の食物繊維を含むお茶、善玉菌を増やしてくれるビタミンCを含むお茶です。

2-5-1.マグネシウムを含むお茶

  • ルイボスティー
  • マテ茶
  • 杜仲茶

2-5-2.水溶性の食物繊維を含むお茶

  • ゴボウ茶
  • 玄米茶
  • はと麦茶

2-5-3.ビタミンCを含むお茶

  • ハイビスカスティー
  • ローズヒップティー
  • 緑茶

3.腸を動かす運動にはどんなものがある?

腸を動かす運動にはどんなものがある?

ダイエット中だけでなく、腸の運動不足からくる便秘にも効果的とされる運動の中には、とても気軽に行えるものがあります。テレビを見ながらでもできるもの、体力に自信のない方にでも行えるものをご紹介します。

3-1.うつぶせ・ゴロゴロ運動

フローリングや畳の上に直接うつぶせに寝ます。おなかの下には小さなクッションや枕を敷いてください。こうすることで自分の体重を利用して適度に腸を刺激することができます。5~10分ほどうつぶせ寝をしたら、おなかの下のクッションを取り除き次は左右にゴロゴロしてみます。無理のない範囲で上半身からねじり、下半身がそれについていくようなイメージでゴロゴロすれば、おなかに刺激を与えることができます。

3-2.背もたれ椅子でウエストひねり

うつぶせ寝が苦手な方は、背もたれのあるイスを使った運動がおすすめです。背中ではなく体正面に背もたれが来るよう、大きく足を開きにイスに座ります。その状態で背もたれに両手をかけたら、ウエストから上をゆっくり絞るように右にひねり数秒停止、ゆっくり戻してその後左にひねり数秒停止します。これを3~5回繰り返します。朝、トイレで便意を感じても「あと一押し」というときに同じようなストレッチをすれば、排便がスムーズにいくことがあります。

3-3.ひざ抱え運動と「大の字」を反復

緊張感によって交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、腸の動きも乱れてしまいます。リラックスを誘うストレッチはとても有効です。仰向けになり、腕でひざをぐっと抱え、腰の辺りが伸びているのを感じたらそのまま数秒キープします。その後ゆっくりと体を緩め、大の字になり5~10回腹式呼吸をします。これを1セットとし、5セット程度行います。体を動かすのが苦手な方でも取り入れやすい運動です。

まとめ

ダイエット実行中に経験する便秘を解消したいのなら、次のポイントを見直してください。

  • 朝食を抜かずに、食物繊維を含むグラノーラやシリアルを食べる
  • 乳酸菌発酵させた野菜(水キムチなど)を摂取する
  • 炭酸水(できれば硬水)を飲むことで胃腸を刺激する
  • 最低限必要な油分をエキストラ・バージン・オリーブオイルに置き換える
  • マグネシウムや食物繊維、ビタミンCを含むお茶を飲む
  • 腸を動かすための運動を積極的に取り入れる

いずれも手軽に取り入れられるものですので、「ダイエット中は便秘がち」という体質の方は事前に実行しておくとよいでしょう。